频年来，全民健身高潮抓续升温。但是，在绽放参与率大幅晋升的同期，绽放毁伤的发生率也显耀增多，其中踝要道扭伤已成为最常见的绽放毁伤之一。今天，咱们来教您9个康复动作卤莽踝扭伤，让每个东谈主齐能在享受绽放乐趣的同期，更好地养护踝要道。

踝扭伤居家康复自评指南

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以下几个马虎且易操作的评估测试行动，匡助判断踝要道是否相干节受限、力量下跌、默契性裁减等。

一、基础评估

1、要道行径度自测：背屈（勾脚）/跖屈（下踩）/内翻/外翻四个行径标的，双侧对比不雅察患侧是否相干节受限

2、力量浮浅测试：单腿提踵测试，勾通作念10次，出现痛楚或无法完成领导肌力不及。

二、默契性评估

单腿均衡测试： 睁眼单腿耸峙＜30秒为很是

三、功能评估

日常证实评估：长技巧行走后踝部酸胀、高低楼梯时有"打软腿"雅瞻念、反抗路面易反复扭伤、晨起时要道僵硬＞30分钟（出现2项及以上证实提议运行居家康复覆按）

踝扭伤怎么居家康复覆按

脚踝的天真性、默契性、力量难以通过养伤养好，还需进行康复覆按。被迫休息调理聚拢主动康复覆按才能最大舍弃规复受损的功能。脚踝康复应按照以下规章进行：

规回生动度 → 规复力量 → 规复均衡才智 → 规复绽放（逾越、爆发力等）

第一步：锤真金不怕火踝要道的天真性

踝泵绽放：脚扬弃于床边，然后脚踝用劲充分的作念上勾/下踩的动作，临了作念踝要道360度环绕绽放。每标的反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

足踝写字教诲

用脚手脚笔写ABC...Z，充分行径踝要道，幸免足趾或小腿代偿绽放。重叠2-3组，每天1-2次。

第二步：锤真金不怕火小腿肌肉的力量（解雇“无痛原则”，只好嗅觉痛楚就立马罢手）

抗阻勾脚/下踩教诲

以弹力带为阻力，用劲勾脚/下踩，稍作停顿，逐渐放开，反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

抗阻表里翻教诲

以弹力带为阻力，健侧脚为支点，脚用劲内/外翻，反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

提踵离心教诲

深渊（或找一个台阶，前脚掌踩在上头），米兰体彩作念快起慢落的教诲。反复作念10次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

勾脚尖教诲

礼聘耸峙位，将体魄靠在墙上，背部贴紧墙面，保抓脚后跟离墙面有一定的距离，双脚作念勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，感受小腿前侧有酸胀感，可重叠15次，共作念2-3组，每天1-2次。

第三步： 均衡才智覆按（增强脚踝默契性，加强内容嗅觉）

站在均衡软垫上，腿伸直，挺胸昂首，用一条腿的力量范畴体魄均衡，每次30-60秒，休息30秒，共作念2-3次每组，1-2组每天。要是力量尚不行保证安全，不错在身旁寻求他东谈主或扶手保护。

以上为马虎的易操作的居家康复覆按，但是要是有专科绽放需求或提高，提议到正规病院康复医学科就诊。

驻扎事项：

在康复经过中，要是出现以下情况，需要实时来病院就诊，以免踟蹰病情：

1、急性扭伤后肿痛独特显然，且伴有无数皮肤瘀青，有显然压痛和行径受限；

2、休息制动后肿痛逐渐消退，但是走路行径多时会有痛楚，伴要道肿胀（在反抗的大地或楼梯上行径更容易发生)；

3、肿痛好转、但平淡走路大约灵时常常出现“打软腿”，并可能伴摔倒等不稳症状；

4、仍是有踝要道扭伤史，绽放中再次扭伤，且容易有反复扭伤大约要道松动不稳病史

记着：实时、科学的康复插手，是重返体育场的要害一步。让咱们用正确的行动，为健康绽放添砖加瓦！

本期表面及带领民众：

北京协和病院康复医学科主任医生陈丽霞、控制调理师张宇航